La Dieta Mediterránea

La Dieta mediterránea. Una de las dietas más conocidas sin duda en el mundo y además una de las más sanas. ¿Lo sabes todo sobre la dieta mediterránea?

En Ibérico Community te invitamos a descubrir todos sus secretos y qué papel juega en ella el jamón ibérico de bellota.

La Dieta Mediterránea

Para ponernos en situación, decidimos hacer una primera búsqueda para ver qué se entiende por dieta mediterránea desde distintas perspectivas.

Según la Fundación Dieta Mediterránea

Por ejemplo, desde la web de la Fundación Dieta Mediterránea explican este tipo de dieta como “una herencia cultural que va mucho más allá de una simple pauta nutricional”.

Según la fundación, es un estilo de vida que no sólo recoge la dieta en sí sino que es un conjunto en el que encontramos recetas, celebraciones, productos típicos y una forma de vida social en torno al acto de alimentarse.

Según Wikipedia

La plataforma colaborativa Wikipedia nos ofrece una definición más conceptual sobre la dieta mediterránea, y ubica su origen en un área geográfica “el modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos,​ especialmente: España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta“.

Entre medias de estas dos definiciones, encontramos un abanico muy amplio de acepciones para “dieta mediterránea”, que se ha convertido en un término muy amplio y difícil de acotar.

No se refiere sólo a unos hábitos alimenticios sino que incluye factores culturales. Como la tortilla de patatas o la paella, hay versiones para todos los gustos. 

DEFINIENDO LA DIETA MEDITERRÁNEA

¿En qué aspectos de esta dieta están de acuerdo todas las partes?

La dieta mediterránea se caracteriza principalmente por una alimentación con un alto consumo de vegetales: frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Estos alimentos se consumirán preferentemente en su momento estacional óptimo, y se cultivarán localmente. 

También juegan un papel importante dentro de la dieta mediterránea el pan y los cereales así como el aceite de oliva virgen extra, que es un producto eminentemente mediterráneo que reemplaza a otras grasas o aceites. Una característica única de la dieta mediterránea es el consumo regular de vino, aunque en cantidades moderadas y junto a las comidas.

LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA

Pirámide de la dieta mediterránea

Una de las representaciones más gráficas de la Dieta Mediterránea es la pirámide de la dieta mediterránea.

La pirámide viene a reflejar de manera gráfica lo que sería una buena alimentación siguiendo la dieta mediterránea actual. En la base de la pirámide estarían los alimentos que sustentan nuestra dieta y según vamos ascendiendo se van reduciendo las raciones de consumo diario. Combinar adecuadamente los alimentos de la pirámide da como resultado una Dieta Mediterránea perfecta.

En la base de la pirámide es donde encontraríamos los cereales, las frutas, verduras y el aceite de oliva virgen extra, y según vamos subiendo encontramos los frutos secos, los pescados las aceitunas, los huevos, el jamón ibérico y las carnes rojas.

Encontramos en la parte superior los dulces, que en la dieta mediterránea tienen típicamente un alto contenido en azúcar, junto al vino, que siempre se debe consumir en raciones moderadas.

La dieta mediterránea también nos indica que en el caso del vino, es importante que el consumo sea durante las comidas. Las cantidades que se consideran adecuadas a día de hoy oscilan entre 1 y dos vasos pequeños de vino al día.

EL AGUA EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

Un elemento muy importante dentro de la dieta mediterránea sobre el que no hemos hablado es el agua. Debemos ingerir una media de entre 1,5 y 2 litros de agua de forma diaria.

Aunque hay que decir que estas cantidades pueden variar según la edad, el ejercicio físico, la situación personal o incluso las condiciones climáticas del país en el que nos encontremos, ya que en países calurosos el aporte de líquidos deberá ser mucho mayor.

La dieta mediterránea
Foto: Alysa Tarrant

Hay que decir también que en la dieta mediterránea el tema de los líquidos no se centra exclusivamente en el agua sino que lo podemos complementar con infusiones como el te, la manzanilla o el menta poleo y también con caldo, aunque este deberá en ese caso, ser bajo en grasa. Estas alternativas al agua aparecen en la parte baja de la pirámide nutricional es decir, son de consumo diario. 

EL JAMÓN IBÉRICO EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

El Jamón Ibérico en la dieta mediterránea

Una primera consideración es que debemos distinguir entre el cerdo no ibérico y el cerdo ibérico de bellota, ya que la grasa de ambos es diferente. El jamón que proviene de un cerdo ibérico que ha comido bellotas tiene cualidades diferentes al jamón que no lo es.

Diferentes estudios llevados a cabo, entre otros el ya conocido del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, (lee más sobre este tema aquí) avalan los efectos positivos de la ingesta diaria de jamón ibérico de bellota.

Su alto contenido en ácido oleico y grasas monoinsaturadas de la serie omega 9, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y la aterosclerosis, según Marta Garcés, doctora en Ciencias de la Alimentación del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación.

Podemos decir que el jamón y los embutidos ibéricos de bellota son un alimento fundamental dentro de una dieta mediterránea equilibrada y beneficiosa para el organismo.

HISTORIA DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Podemos empezar a hablar de dieta mediterránea, aunque el concepto no tenía el alcance de hoy en día, cuando se impulsa un estudio desde la Fundación Rockefeller para conocer los hábitos de alimentación de los ciudadanos griegos.

Para ello en 1948 se realiza un estudio que recoja el modo de vida de la sociedad de Creta, tomandoles a ellos como muestra representativa de la sociedad griega.

Y posteriormente en 1953 aparece la figura del americano Lelan G. Allbaugh que publica un estudio que lleva por nombre Crete, A Case Study of an Underdeveloped Area.

En el mismo estudio empiezan a revelarse algunos datos sobre la dieta mediterránea, que hasta ahora no era más que el modo de consumo de alimentos de la gran mayoría de poblaciones mediterráneas.

Ensalada de Dieta Mediterránea
Foto: rawpixel

Nos muestra cómo la sociedad cretense está acostumbrada una dieta variada en la que sobresalen los cereales, verduras, frutas y todo ello acompañado siempre de pan, aceite de oliva y aceitunas.

Esto nos da una idea de la “dieta mediterránea” que llevaban gran parte de las poblaciones del arco mediterráneo, la cual era más saludable que la de otros países.

Por ejemplo, la población mediterránea, presenta un aporte superior en grasas en su dieta al de muchas poblaciones de Estados Unidos pero tiene una mejor salud cardiovascular.

LA DIETA MEDITERRÁNEA, CADA DÍA

vegetales en la Dieta Mediterránea
Foto: Sara Dubler

Pero más que seguir hablando de dieta mediterránea, vamos a poner algunos ejemplos que nos ayuden a ir visualizando qué desayunos, comidas y cenas son cardiosaludables para nuestro organismo.

El desayuno

Para un desayuno de dieta mediterránea podemos tomar café con leche y un tazón de muesli, un zumo de naranja y una tostada con tomate, ajo y aceite de oliva.

También podemos tomarnos un té con unas tostadas con aceite y alguna pieza de fruta.

El almuerzo

Según se acerca la hora de comer, y teniendo en cuenta como ha sido nuestro desayuno, podemos además complementar nuestra dieta con un yogur natural (si es ecológico aún mejor), frutos secos o una pieza de fruta, pueden ser excelentes opciones.

Aunque también podemos tomar unos mejillones al vapor o unos pimientos de padrón para ir abriendo el apetito.

La comida

Para una comida basada en la dieta mediterránea, te proponemos desde Ibérico Community una crema de calabacín, una ensalada con jamón ibérico de bellota o pollo guisado con limón, lubina a la plancha o unas albóndigas de ternera a la jardinera.

Jamón Ibérico en la Dieta Mediterránea
El jamón ibérico se puede incluir en una dieta mediterránea equilibrada.

Si eres más de cazuela, te proponemos unas lentejas con verduras y costilla de cerdo o unas alubias blancas con almejas y gambas.

Es en la comida donde podemos tomar una copa de vino, la cual es saludable siempre que bebamos con moderación.

La merienda

Ya entrando a definir lo que incluir en nuestra merienda de dieta mediterránea, encontramos de nuevo el yogur natural, unos palitos de zanahoria o una pieza de fruta de temporada, por ejemplo melocotones.

La cena

Y cerramos la dieta mediterránea con la cena, donde incluiremos platos como la tortilla de patata con ensalada, berenjena a la plancha con ensalada de tomate o algo de pescado rebozado o a la plancha.

La ingesta durante esta comida debe de ser menor a la de la comida para llevar una dieta saludable, ya que las cenas copiosas suelen dar lugar a malas digestiones y trastornos del sueño.

BENEFICIOS DEL JAMÓN IBÉRICO

Entre los beneficios del jamón ibérico destacaríamos que es una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico; de vitaminas E, B6 y B12; y minerales como el magnesio, el calcio, el hierro, etc. 

Además, en el caso de jamones 100% ibéricos de bellota, como los de Arturo Sánchez, al provenir de cerdos ibéricos alimentados con bellotas durante dos montaneras, la calidad de la carne y la grasa es excepcional.

Un reciente estudio in vitro, llevado a cabo por el CIAL sobre la carne de jamones de Arturo Sánchez de una y dos montaneras, mostró un mayor poder antioxidante de en caso de la segunda opción.  (Lee más sobre el tema aquí)

¿Por qué la doble ingesta de bellota marca una diferencia tan grande? Las bellotas contienen más del 65% de ácido graso saludable, y suponen el alimento diario de los cerdos ibéricos por lo que presentan tasas del 55% de esta grasa en sus carnes. El jamón ibérico de bellota es el segundo producto que más ácido oleico concentra, sólo superado por el aceite de oliva, según confirma un informe del Hospital Ramón y Cajal.

Si quieres saber más sobre la Dieta Mediterránea te invitamos a visitar el portal Alimentacion.es, del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en el que podemos encontrar más información sobre la cultura y la dieta mediterránea.

¿Quieres más? Sumérgete en nuestra sección de recetas ibéricas, con las creaciones explicadas paso a paso de algunos de los mejores chefs de la gastronomía nacional.

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